这几招,让你的拖延从有害变为有益

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  拖延的积极意义

  月初意气昂扬地制定了一个月计划,今天是第十五天了,却连第三天的计划都还没完成。

  答应别人周五要做完的事,过了个周末,今天已经是下周一了,目测还是做不完。

  想放松下,刷一会儿新闻再工作的,结果要下班了,要完成的工作连头都没开。

  上面这些事,会让你觉得自己是个拖延的人,内疚、焦虑、鄙视自己不?

  其实,你大可不必如此。

  拖延既然普遍存在于各个国家的各种类型的人群当中,那就说明这种现象有着其普遍的必然性,是不可避免的。

  从心理学认知行为的观点来看,任何行为都是有功能的。

  因此,普遍存在的拖延肯定不仅仅只是一件坏事,它一定有着对我们必不可少、特有的功能。

  随便举两个拖延的好处(更多拖延的好处,你有兴趣的话可以阅读哥伦比亚大学的安吉拉教授的论文《对拖延的再思考:态度和行为中”积极拖延”的正面效果》):

  ▼ 积极功能一:帮我们逃避压力和焦虑

  拖延是一种个体本能的防御机制,它能帮我们从过度的压力和焦虑中逃避出来。

  如果这个防御机制出了问题的话,可能会让我们发生其他的问题:比如,长期的慢性紧张会杀死海马体细胞,导致记忆力损害;再比如强迫症(嘿嘿,拖延和强迫症你会选哪一个呢)。

  ▼ 积极功能二:激发我们的创新思考

  接纳拖延,会让我们的大脑从关注截止日期的紧张聚焦模式中走出来,进入到更为放松的发散模式,这种发散模式非常有助于激发各种创新的点子。

  你看,拖延有着这么多积极的功能,因此不要总想着一点都不能拖延。

  既然我们只是一介凡夫俗子,做好凡夫俗子就可以了,实在没有必要拿着圣人的标准来要求自己。

  只要拖延没让你烦恼或焦虑,拖就拖呗。

  你甚至可以感谢这些无伤大雅的拖延,正是它们让你保持了内心的和谐和健康,获得了幸福感。

  当然,也有一些会对我们工作、生活和学习造成负面影响的拖延,这些拖延需要解决,但也不能盲目套用各种畅销书或文章里的方法。

  不同于太阳、月球这些具有唯一性的实物定义,拖延是一个模糊的虚拟概念,一切导致未能在约定期限内完成任务的态度和行为都可称之为拖延。

  正是因为拖延这个概念的宽泛性,所以你不能随便给自己贴上一个“拖延”的标签,而是要具体问题具体分析,找出自己在某些情境下拖延的根源,然后对症下药。

  各种拖延现象的根源共有五种,下面我们逐一来剖析下其成因和对策。

  02

  拖延根源之一:不感兴趣或不愿意

  假如你是一个很不喜欢曲意奉承别人的人,现在我给你布置了一个任务:在一周内,约你很不待见的一位客户吃顿饭,并好好奉承这位客户,让他尽快推动某个合同的付款。

  如果我是周一给你布置这个任务的,你是会当天就约这位客户,还是拖到周六才会约呢?

  不只是你,99%的人大概率会拖延到最后一天,才会不情不愿地做这件事。

  但如果任务换一下,我让你代表公司约一位你很喜欢的异性吃饭,你是不是第一时间就会去做呢?

  不感兴趣或不愿意是造成拖延的第一个根源。

  这种不感兴趣或不愿意是由两方面的要素导致的:

  ① 任务因素

  任务本身与你的兴趣或意愿相悖,需要你投入更多的意志力才能逼着自己去做。这种情况下,拖延就会成为你缓解内心不舒适的“良药”。

  ② 个体因素

  被逼去做某事,同时又没有拒绝的能力时,有不少人就会采用拖延的方式消极抵抗,以拖到最后一刻或延期的方式来实现心理上的平衡。

  被你逼着做作业的小孩或对你不满的下属,往往就会采取这种拖延方式,无声地表达不满。

  破解因为不感兴趣或不愿意导致的拖延,最有效的方法就是创造外部驱动力。

  比如,告诉自己如果提前完成任务的话,奖励自己一个大雪糕或看一部电影等,用对奖励的期待取代原本的不情愿。

  03

  拖延根源之二:目标不易达成

  假如我给你布置了一个任务,要求你在三天内学好流体动力学方程式(最简单的如下图)。

  ▲ 简单的流体动力学方程式

  学习三天后,再去参加一个流体动力学的考试,要求取得90分以上的成绩(满分100分)。

  三天的时间很紧张,请问你是会争分夺秒地现在就抓紧去学习,还是刷一会儿微博、看一会新闻先,到时再去学习呢?

  目标不易达成是造成拖延的第二个根源。

  这种不易达成同样是由两方面的要素导致的:

  ① 任务因素

  任务本身太难,或任务超出了自己跳一跳够得到的范围,这种情况下很多人就会战略性地选择拖到最后,然后听天由命。

  曾经有一位同学很怕跟人交流,一天给客户打出一个电话都要再三鼓足勇气才能做到,但她领导偏偏要求她在一周内打100个陌拜电话,并要求至少有10个回复。

  然后她就完美地给我展现了一周教科书般的拖延:从周一就开始焦虑,不断跟我说“怎么办呢,怎么办呢”,然后做东做西,就是坚决不打电话,一直拖到周五要开周会前,才勉强打了几个以给领导交差。

  ② 个体因素

  有人属于心理学上定义的“冲动型”性格,过度关注即时激励,急于求成。

  这种性格的人经常有设定过高目标的冲动,定出来的计划恨不得三天内就干完别人一年才能做完的事。

  开始执行时,发现第一天的计划都做不到后,就一直拖着,什么都不做了。

  破解因为目标不易达成而导致的拖延,有效的方法是“吃饼”策略:一小口一小口地来。

  ① 心理上:自我洗脑

  反复告诉自己:不要高估自己一天能做成的事,也不要低估自己一年能做成的事。

  井要一点点地挖,饼要一口口地吃。

  ② 在行动上:分解目标

  将目标一直往下分解,直至分解到自己很容易就上手、愿意去做的程度。

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  拖延根源之三:完美主义

  我带的一位私教同学,她有一项私教学习任务,是隔天发一段3分钟的即兴演讲音频给我。

  我记得几个月前第一次给她布置任务的时候,问她什么时候能发第一个音频给我,她回复说“今天晚上8点”。

  然后到了晚上8点,没收到她的消息,我又问她,她说第二天早上8点给我。

  第二天早上8点,依然没收到她的消息,我再问她,她回复说下午2点一定发我。

  到了下午2点,还是没她的消息,我再问她,她就不理我了,整整消失了3天,一条消息都不回我。

  正当我担心她是否出了什么事后,第四天晚上9点,她突然给我发了第一段即兴演讲音频,声音听起来特别流畅,一个打结的地方都没有。

  然后她跟我说,录的时候总打结,因此不得不从头开始重录,录了28遍才终于可以了(28遍。。。),拖了四天,对不起老师了。

  完美主义是造成拖延的第三个根源。

  完美主义者容不得瑕疵的存在,在截止日与质量之间,完美主义者更多会选择质量而不管截止日,因此就比较容易出现做不好宁可不交作业的情况了。

  适应不良的完美主义者更会走向恐惧失败的极端。

  他们宁愿承受拖延所带来的痛苦后果,也不愿意承受努力之后却失败了的羞辱。相较于无能(这就是他们深为恐惧的“失败”),他们更愿意被贴上懒、不用心的标签。

  通过拖延,他们可以永久维护自己的一种信念:我的潜在能力是出色的、不可限量的,这件事如果我早一点开始,给自己更多的时间来做,我绝对可以做得很好。

  破解因为完美主义导致的拖延,有两个好方法:

  ① 更新认知

  从心理上能够接受自己低质量的表现。将低质量的表现与个人能力脱钩,认识到某几次低质量的表现并不等同于自己能力不行(在公众号回复 2085,参考能力实体观和能力增长观的区别。)

  ② 尊重截止日期

  在质量与截止日期之间,先尝试将截止日期的优先级放得更高,到了截止日期不管做得怎样,都先将成果交出来,先完成再完美。

  像录了28遍的这位同学,我后来让她最多录5遍,5遍之后无论讲得怎样,哪怕结巴停顿的时间比实际内容的时间都长,也要发给我。

  现在她的即兴演讲已经非常出色了。

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  拖延根源之四:注意力分散

  在家里工作与在公司工作,哪个工作效果更好?

  别人我不知道,但我自己肯定是不适合在家里工作的。

  在家里工作时,哪怕就我一个人在家,我也是一会儿要打开冰箱拿点吃的东西,一会儿要在沙发上歪一阵子,一会儿要摆弄下书架上的书……

  反正除了手头要做的工作不做之外,其它事我都会做。

  但在公司就不同了,我可以一口气坐在办公桌前三个小时不动,直到码完一篇文章。

  注意力分散是造成拖延的第四个根源。

  家里因为是生活的环境,分散你注意力的诱惑特别多,因此很容易就造成你的拖延。

  除了环境会造成注意力分散外,人的精力不足、精神状态不好也同样会造成你的注意力分散,从而导致拖延。

  我有另一位表现特别出色的私教,最近连续三天没给我交私教任务(这是她私教开始半年以来的第一次),后来我了解之后才发现,原来是她一不小心追了一部剧,熬了整整一天一夜才看完,然后整个人一周都昏昏沉沉的,做什么事都集中不了注意力。

  破解因为注意力分散而导致的拖延,方法很简单:

  ① 创造不受干扰的环境

  比如,在咖啡厅而不是家里学习,这种环境更容易沉浸下去;早起一小时完成阅读或大段工作,这样才不会受到干扰等。

  ② 调整身体和精神状态

  最简单易行的方法就是保证适度的睡眠(可以早起,但坚决不熬夜),以及保证一定量的运动。

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  拖延根源之五:认知及行为习惯

  我特别害怕和我太太一起出门去参加朋友的聚会。

  为什么呢?

  因为我特别不能容忍不守时,总想着要提前10分钟到达;而我太太那是绝对的迟到大王,100次里有99次她都是迟到的。

  这种情况下我就非常煎熬,因为一想到要迟到了,我就坐立难安,而且到了朋友那儿后我还会很不好意思。

  但我又不能催促我太太,因为只要一催促,就会挨训“你这样子还有什么生活情趣呢?”,在我太太看来,生活就是要随性些,特别是聚会这种事,本来就是放松的,搞得那么紧张,还放松什么呢。

  在她的这种思想指导下,我们家去电影院看电影基本没看过开场广告(因为连片头都赶不上),在旅游景点看大型表演,不是看别人后脑勺就是带望远镜远观(因为总是开始后才赶得到)。

  这就是拖延的最后一个根源:认知及行为习惯。

  我们每个人因为经历不同,对时间的认知是很不一样的。

  比如,我跟别人说晚上8点,那肯定就是8点;但我太太说晚上8点的话,她的意思就是8点到9点之间。

  因为经历不同,我们每个人做事的习惯也不同。

  比如,我之前有个同事,做什么事都是趁早不趁晚,像国庆旅游的话,他春节刚过基本就订好各种票了;而我太太基本是在9月30号开始订国庆出游的票(我大多数国庆假期能有幸不挤人山人海,可以舒适地呆在家里,就是得益于此)。

  破解因为认知及行为习惯而导致的拖延,也有两个很有效的方法:

  ① 换位思考

  不涉及别人时,自己完全可以活得潇洒,我行我素,怎么拖延舒服就怎么拖延。

  但一旦涉及到他人,特别是非亲人时,就要换位思考下是否会给别人带来不必要的麻烦,这样你就会改变你的拖延行为了。

  ② 将截止日期适当提前

  既然自己喜欢拖到最后一刻才做,那就设定一个更早一些的“最后一刻”。

  比如,电影是16:00开场,你就在心里将这个开场时间设定为15:45分。

  07

  小结

  拖延既然是人类社会普遍存在的现象,那就说明它一定有其存在的价值。

  因此,你需要适度接纳拖延。对那些能保持你内心和谐和健康,让你有幸福感的拖延,就继续拖吧。

  对于那些会对你造成负面影响的拖延,你要识别出是因为客观影响、心理根源、生物因素还是个人习惯,然后针对不同情境下自己拖延的主要原因,对症下药。

  拖延注定相随,祝你与拖延能和谐相处。

  文 / 王世民

  深圳尔雅总裁 | YouCore创始人

  着有《思维力》《学习力》《个体赋能》
 

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